3ヵ月チャレンジ

【12週目】「筋トレ」3ヵ月チャレンジ!

こんにちは、細マッチョを目指しているPy10Ry(ピロリ)です。

3ヵ月チャレンジの「筋トレ」を始めて12週間が経過しました。

▼【11週目】の筋トレの情報はこちら!

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直近1週間を振り返りたいと思います。

12週間目の身体の変化

まずは体重の変化です。

体重は前週より△0.4㎏58.8㎏となりました。

今週は意図的に炭水化物を少な目にしてみました。

代謝が良いせいか、予想以上に体重に影響していてびっくりです(笑)

身体は筋トレを開始した当初に比べると、上半身が逆三角形になってきたような気がします!

直近1週間の筋トレ記録

直近1週間は3日間ジムに行き、それぞれ約1時間の筋トレを行いました。

また今週より筋トレのメニューを日ごとに上半身と下半身で分けるのをやめました!

理由は、同じ部位を鍛えることで徹底的に鍛えられる反面、最後の方は集中力が切れてしまうからです。

そのため、思い切って上半身と下半身のトレーニングをミックスしてやり始めました!

今のところ、メリハリがついて集中力も切れずにいい感じです(笑)

では、筋トレのメニューを紹介します!

1日目の筋トレメニュー

  1. ベンチプレス 41.4kg×10回×3セット
  2. プルダウン 21.25kg×10回×3セット
  3. バイセップカール 24kg×10回×3セット
  4. シーテッドディップ 29kg×10回×3セット
  5. シーテッドロウ 27kg×10回×3セット
  6. コンバージングチェストプレス 23kg×10回×3セット

2日目の筋トレメニュー

  1. リアデルト 23kg×10回×3セット
  2. アングル ドレッグ プレス 97kg×10回×3セット
  3. コンバージングショルダープレフ 18kg×10回×3セット
  4. レッグプレス 27kg×10回×3セット
  5. ロータリートルソー 32kg×10回×3セット
  6. アブドミナ(腹) 36kg×10回×3セット

3日目の筋トレメニュー

  1. レッグエクステンション 45kg×10回×3セット
  2. ベンチプレス 41.4kg×10回×3セット
  3. プルダウン 21.25kg×10回×3セット
  4. バイセップカール 24kg×10回×3セット
  5. インナーサイ 36kg×10回×3セット
  6. アウターサイ 41kg×10回×3セット

専門書から得た知識

今週の途中まで読んだ本は、「栄養で筋肉を仕上げる!無敵の筋トレ食」です!

この本はトレーニングしているのに筋肉が付かない人向けの栄養学が学べます。

そこまで筋トレできているかは置いといて、私はハードゲイナー(筋肉がつきにくい)体質で、かなり量を食べないと太らないと思っていました。

そんな中、ある1節にひどく納得してしまいました。

ハードゲイナーの食事は、1日3食をきっちり摂ることがスタートラインです。

参照:「栄養で筋肉を仕上げる!無敵の筋トレ食」

Py10Ry
Py10Ry
確かに、朝は小さめのおにぎり1つで済ませてしまっているからな~

理由は単純でお腹が弱いかたです。そのため、朝ごはんを食べるとトイレに行きたくなるため、量を食べていませんでした…

↓お腹の弱さがわかる記事です。

週5日でお腹が痛くなっていた私が週1日に改善できた3つの方法!こんにちは、週5日で腹痛になっていたPy10Ry(ピロリ)です。 以前は通勤電車に乗っては腹痛を起こし、途中下車してトイレに駆け込...

ただ、筋トレ効果なのか腹痛もずいぶん減りました!本当に驚きです(笑)

そのため、1度朝ごはんをしっかり食べられるように検討してみようと思います!

無敵の筋トレ食

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岡田 隆
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まとめ

早いもので、3ヵ月チャレンジもあと1週間で終わります!

やはり1つの事を3ヵ月やってみると、たくさんの気付きや変化があるんだなと実感しています。

どこかで筋トレのまとめをしたいですね~。

ではでは。

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