3ヵ月チャレンジ

【1週目】「筋トレ」3ヵ月チャレンジ!

こんにちは、Py10Ry(ピロリ)です。

3ヵ月チャレンジの「筋トレ」を始めて1週間が経過しました。

↓【0週目】の筋トレ開始前の身体情報等はこちら!

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この1週間を振り返りたいと思います。

1週間目の身体の変化

体重の変化を報告します。

体重は前週より+1.6㎏の58.1kgとなりました。

1週目 0週目
体重 58.1㎏ 56.5㎏
筋肉量 43.3㎏
体脂肪量・率 10.4㎏
(18.5%)
BMI 20.5

徐々に身体も変化してきました!

直近1週間の筋トレ記録

1週間のうち3日間ジムに行き、約1時間の筋トレを行いました。

筋トレのメニューはこんな感じです!

1日目の筋トレメニュー

  1. ラットマシン(背中) 30kg×10回×3セット
  2. チェストプレス(胸)25kg×10回×3セット
  3. アブダクター(尻外)30kg×10回×3セット
  4. レッグプレス(脚)70kg×10回×3セット
  5. ローワーバックベンチ(腰) 自重×10回×3セット
  6. ショルダープレス(肩)15kg×10回×3セット
  7. ロータリートーソ (腹)15kg×10回×3セット

が!しかし!

ここで緊急事態が発生。

それは1日目に頑張りすぎて、腕の筋を痛めてしまいました…

ずーっとズキズキと痛く、日常生活に支障が出てしまうくらいでした!

筋トレ好きの先輩に聞いたところ、いきなり筋トレをやり過ぎたため、身体がついていかなかったとのこと…

何事も身体を慣らすことが重要です!

2日目の筋トレメニュー

  1. ロータリートーソ (腹)15㎏×10回×3セット
  2. アブドミナルクランチ(腹)20㎏×10回×3セット
  3. アブダクター(尻外)35㎏×10回×3セット
  4. アブダクター(内腿)30㎏×10回×3セット
  5. ローロー(背中) 20㎏×10回×3セット
  6. レッグカール(もも後)25㎏×10回×3セット
  7. レッグエクステンション(もも前)20㎏×10回×3セット

1日目の反省を生かし、少し負荷を下げました。

またジムで器具を使っている時は、「どこの筋肉を鍛えているのか」を意識しながら筋トレをしました。

3日目の筋トレメニュー

  1. バイク10分
  2. ショルダープレス(肩)15㎏×10回×3セット
  3. ローワーバックベンチ(腰) 自重×10回×3セット
  4. バイク30分
  5. ローロー(背中) 25㎏×10回×3セット
  6. レッグプレス(ふくらはぎ)60㎏×10回×3セット
  7. チェストプレス(胸)30㎏×10回×3セット

この日はジムが非常に混みあっていました…

そのため、好きなタイミングで器具が利用できなかったので、テンションが下がりバイクが多めです(笑)

正直、今行っているジムがいまいちなので乗り換えも検討しています。

専門書から得た知識

今読んでいる本はこちらの「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト辞典」!

今まで知らなかった栄養に関する知識が多々載っているので、筋トレ開始時に読んで良かったと思います!

きっと3か月経つと大きな違いが出ると思います。

今週1週間で得た知識はこんな感じです。

  • 筋肉を作るにはバランスの良い(糖質・脂質・タンパク質)ご飯を食べる
  • 不足分をプロテインやサプリで補う
  • 筋トレ前は筋肉の栄養である「タンパク質+糖質」を取る
  • 初心者は筋トレ後1時間以内にプロテインを飲むだけで変わる
  • よく噛んで食べることで、満腹感も長時間継続し、代謝も上がる

まとめ

本格的に開始しましたが、私生活に影響が出るほど筋肉痛が凄まじいです…

この筋肉痛が徐々になくなってくれば、筋肉がついてきたってことなんでしょうね!

引き続き頑張ります!

ではでは。

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