こんにちは、ピロリ（ピロリ）です。
3ヵ月チャレンジの「筋トレ」を始めて1週間が経過しました。
↓【0週目】の筋トレ開始前の身体情報等はこちら！
【0週目】「筋トレ」の3ヵ月チャレンジを開始します！こんにちは、ピロリ（ピロリ）です。
以前、3ヵ月間勉強したら「自分は変われる」と気付いた事を記事にしました！
https:/...
この1週間を振り返りたいと思います。
1週間目の身体の変化
体重の変化を報告します。
体重は前週より＋1.6㎏の58.1kgとなりました。
| 1週目 | 0週目 | |
| 体重 | 58.1㎏ | 56.5㎏ |
| 筋肉量 | 43.3㎏ | |
| 体脂肪量・率 | 10.4㎏ （18.5％） |
|
| BMI | 20.5 |
徐々に身体も変化してきました！
直近1週間の筋トレ記録
1週間のうち3日間ジムに行き、約1時間の筋トレを行いました。
筋トレのメニューはこんな感じです！
1日目の筋トレメニュー
- ラットマシン（背中） 30kg×10回×3セット
- チェストプレス（胸）25kg×10回×3セット
- アブダクター（尻外）30kg×10回×3セット
- レッグプレス（脚）70kg×10回×3セット
- ローワーバックベンチ（腰） 自重×10回×3セット
- ショルダープレス（肩）15kg×10回×3セット
- ロータリートーソ （腹）15kg×10回×3セット
が！しかし！
ここで緊急事態が発生。
それは1日目に頑張りすぎて、腕の筋を痛めてしまいました…
ずーっとズキズキと痛く、日常生活に支障が出てしまうくらいでした！
筋トレ好きの先輩に聞いたところ、いきなり筋トレをやり過ぎたため、身体がついていかなかったとのこと…
何事も身体を慣らすことが重要です！
2日目の筋トレメニュー
- ロータリートーソ （腹）15㎏×10回×3セット
- アブドミナルクランチ（腹）20㎏×10回×3セット
- アブダクター（尻外）35㎏×10回×3セット
- アブダクター（内腿）30㎏×10回×3セット
- ローロー（背中） 20㎏×10回×3セット
- レッグカール（もも後）25㎏×10回×3セット
- レッグエクステンション（もも前）20㎏×10回×3セット
1日目の反省を生かし、少し負荷を下げました。
またジムで器具を使っている時は、「どこの筋肉を鍛えているのか」を意識しながら筋トレをしました。
3日目の筋トレメニュー
- バイク10分
- ショルダープレス（肩）15㎏×10回×3セット
- ローワーバックベンチ（腰） 自重×10回×3セット
- バイク30分
- ローロー（背中） 25㎏×10回×3セット
- レッグプレス（ふくらはぎ）60㎏×10回×3セット
- チェストプレス（胸）30㎏×10回×3セット
この日はジムが非常に混みあっていました…
そのため、好きなタイミングで器具が利用できなかったので、テンションが下がりバイクが多めです(笑)
正直、今行っているジムがいまいちなので乗り換えも検討しています。
専門書から得た知識
今読んでいる本はこちらの「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト辞典」！
今まで知らなかった栄養に関する知識が多々載っているので、筋トレ開始時に読んで良かったと思います！
きっと3か月経つと大きな違いが出ると思います。
今週1週間で得た知識はこんな感じです。
- 筋肉を作るにはバランスの良い（糖質・脂質・タンパク質）ご飯を食べる
- 不足分をプロテインやサプリで補う
- 筋トレ前は筋肉の栄養である「タンパク質+糖質」を取る
- 初心者は筋トレ後1時間以内にプロテインを飲むだけで変わる
- よく噛んで食べることで、満腹感も長時間継続し、代謝も上がる
まとめ
本格的に開始しましたが、私生活に影響が出るほど筋肉痛が凄まじいです…
この筋肉痛が徐々になくなってくれば、筋肉がついてきたってことなんでしょうね！
引き続き頑張ります！
ではでは。
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